2007年 07月 08日

ハムストリングス・ストレッチ

ハムストリングスとは、大腿部、裏側のマッスルの事っす。

”腰が痛い”人には、特にお薦めのストレッチ。
d0110317_612021.jpg

1. 仰向けに寝て、体を真っすぐに整えます。
2. 左足、骨盤をしっかりマットに付けて、息を吐きながら、右足を挙上。
*体の固い人はストラップ(ヒモ)を使うと大変便利です。
3. 息を軽く吸って、足を少しだけマットに近づけ、吐きながら、足をまた引っ張り、どんどんストレッチさせて行きます。

コツは、左のヒップ。
必ず、マットから浮かない様に、し、足を遠くに伸ばす様に、引っ張ってあげる事。

余裕のある人は、右手でストラップ(或は、タオル等でもOK)で、掴んだまま、左手で、骨盤の周辺をマッサージしてあげます。

リンパがあるので、マッサージが、気持ちがいいのと、普段の動きで、座る事が多いため、ヒップを曲げる事が多いのにも関わらず、ストレッチをする事をしてないため、靭帯等が固まっています。

私は、この動きから、二つ加えた動きをして、ストレッチします。

1.図の様に、真上に挙上。
2.足の方向(右なら、右真横、左なら、左真横)に、息を吐きながら、足を開脚させる。*脚が宙に浮いてる状態でも気持ちがいい所で止めてやる。
3.息を吐きながら、脚と反対方向に倒し、捻ります。(右足を左に倒す場合は、右肩をマットにしっかりつけ、左足を右に倒す時は、左肩をマットにつけます。)
*上の脚は浮いている状態でも、気持ちがいいなら、問題ないです。

全ての動きは、吐きながら、ストレッチする事。
それから、深く8呼吸を目標にストレッチします。

私は、必ず、朝晩、シャワーや、お風呂の後に、このストレッチをします。
そうする事で、朝は、筋肉をゆっくり目覚ます事ができ、夜は、疲れた筋肉をほぐす事ができるからです。

”何やぁ。簡単やん!”
と、思う事程、結構身体にいいもんです。
思うよりも、やる事!
実践あるのみ!

一にストレッチ、二にストレッチ、三、四がなくても、五にストレッチ!

そして、心もストレッチ!
[PR]

# by yukifit | 2007-07-08 06:29
2007年 06月 30日

Power Walking

パワー・ウォーキングとは、
歩きに、心拍数を取り入れた少しきつめの動きです。

以下はアメリカのフィットネス・マガジンからの抜粋ですが、とても良い動きになりますので、是非是非試していただきたいものです。

以下に出て来るRPEは、強度を示す目安です。
数字が低ければ低い程、軽く、10が最高の値になります。

実際には、話が出来る程度の動き、が、一番いい強度になり、息が上がって、エクササイズ中に話が出来ない場合が、10の値になります。

d0110317_1595567.jpg
この中で出て来るlungesとは、日本語ではランジと言われ、右の→動きです。

足を前に出し、膝が足先より出ない様に気をつけ(膝の故障につながる)、膝と腿の角度は写真の様に90°になるように、しっかり曲げます。

walking lungesは、このままの状態で、どんどん、右足、左足を踏み出して、前に進んで行く動きです。

初心者の人は一歩進む度に、両足を揃える方が無難です。
慣れて来たら、どんどん進んで行けます。

コツは体を直立に戻す時に、しっかりお尻を締める事。

お尻にも、内股、とーっても効きます。
是非是非お試しあれ。

以下がプログラムです。


MINUTES WHAT TO DO RPE*
0:00–3:00 Warm up slowly 2–3
3:00–5:00 Increase to a moderate pace 4–5
5:00–8:00 Speed up and lengthen your stride; your breathing should be faster

5–6
8:00–10:00 Do walking lunges 7–8
10:00–12:00 Walk at a moderate pace 4–5
12:00–17:00 Alternate 30 seconds fast; with 30 seconds moderate

6–8; 4–5
17:00–18:00 Repeat walking lunges

7–8
18:00–20:00 Recover 4–5
20:00–26:00 Alternate 1 minute fast; with 1 minute moderate 6–8; 4–5
26:00–30:00 Slow pace to cool down 2–3

*Rate of Perceived Exertion (RPE) is based on a scale from 0 to 10, 10 being the most challenging.

さ、美しい、お尻と、モモを手に入れる為に、早速やってみましょー!

わからない方は、いつでもコメントお待ちしております。
[PR]

# by yukifit | 2007-06-30 02:07 | フィットネス
2007年 06月 07日

ジャケット

Yuko,と、最近ホットヨガの帰りに、ユニオン・スクエアーマーケットでお買い物に行くのだが、
”もう、夏だしさー、早く買わないと、良い魚が買えないんだよ。”
っつーので、ジムの前(9時前やで)に、グリーンマーケット。

一人、魚屋の前で、
”今夜の魚はどれにするか?”
と、思いあぐねていると、
”Yukidono!"

振り返ると、荷物を手にいっぱい持ったYukoが、背後霊の様に、立っていた。

何買ったんですか?
”ツナよツナ。ほら!美味しいよ。コレ。”

ツナとは、
勿論、
マグロである。

魚屋の姉ちゃんがトロトロしてる間に、Yukoが、自分の買い物の解説を始めた。
”これはね、ニンニクなんだけど、今しか出ないのよ。この、ネギみたいな、葉。これ、炒めるとねー、すっごく美味しいのぉ〜!”

ジムの前に、買い物は、流石に疲れた。
しかも、Yuko,5パウンド(3kgほど)の、土買ってたもんねー。

さて、Yuko。
月曜にしたトライセプス(上腕三頭筋:二の腕部分)のマシンで、筋肉痛。
ランジ、で、お尻と内股、これまた筋肉痛。
”昨日から、すっごいのよぉ。筋肉痛が。もう、つかいモノになんなかったわよぉ〜!”
と、
喜んでグッタリしておりんした。

しゃーないので、エクササイズボールを使って、プッシュアップ(腕立て)。
”まだやんのぉ〜?”
と、文句タラタラ。

その後、二人でトイレに。(女子校か?)
鏡に写った、Yukoの腕を見て、Yukoがたずねた。
”ね、これって、何なのぉ?”

そ、そ、それは、、、
Yukoの筋肉じゃー!


Yukoの腕、トライセプスが、くっきりはっきり、ついておりんした。

”あ、これが、筋肉なのぉ!何か変なの付いてんなー、なんて、思ってたのよぉ〜!”

ガクッ!

でも、嬉しいでは、あーりませんか。
あの、Yukoのダラダラの腕が、
筋肉モリモリなんて。
もうもう、飛び上がって喜んだよぉ。

”そうそう、このジャケットさー。去年、着れなくて、何せ、この辺が(と、腕の辺りと、胸の周りを触る)がパツパツでぇ。でも、ほら見て。”

Yukoの高価そうな、ジャケット。
今はパツパツ、っつーよりも、ユルユル気味である。

腕上げてぇ〜!腕下げてぇ〜!

と、私の歌に合わせて、
腕を大きく挙上する、Yukoは、勝ち誇った様な顔してる。

ほんま、、、
こういうのを、、、
幸せって、
言うのよねー。
[PR]

# by yukifit | 2007-06-07 05:04 | フィットネス
2007年 06月 05日

嬉しい!!

月曜のYukoの朝は早い。

ラファイエットのジムに行くと、
汗だくYuko、自転車こいでる。

朝の”おはよう!”の代わりに、
”週末何してました?”

私ゃ、探偵なのであーる。
何せ、Yuko、週末は、、、食いまくる、、、飲みまくる、、、。
何してたか?で、Yukoの食行動を探るのである。

その後、続く言葉は、勿論、
”で、何kgですか?”

体重知らんと、始まらんがな。

今日のYuko。

”週末さー、土曜も働いたのよぉー。で、昨日は何もしなかったから、1kg太ったんだけどー。でもね、先週さ、61kgになったのよぉ〜!”

何ぃ〜?
61kgだとぉ〜!


”あ、そうそう、60.幾つ、ってのにも、なったわよぉ〜!”

なぬぅ?
60台ぃ〜〜〜〜!
素ん晴らしいぃ!


もう、褒めて褒めて、褒めまくりやんした。

”でもね、もう、金曜は疲れてるから、ジム、お休みしたいのぉ。”

上手いやり方であるが、
引っ掛かった振りして、
”イイっすよぉ。じゃ、月・火・水で、行きますか?”
と、言っといた。

疲れ果てて、無理矢理、エクササイズするよりも、しばし、休憩して、心も体も回復してから、エクササイズする方が、効果はある。
それに、始めてから数ヶ月、丁度、疲れて来る頃だもんねー。
彼女の場合、仕事もある事だし。

じゃ、金曜休みにするなら、筋肉付けときましょー!
と、トライセプス(上腕三頭筋:二の腕)のマシン。

マシンにピッタリくっつく、Yukoを指導しながら、マジマジ見ると、、、
な、な、なんと、、、
あらぁ〜!
ウエスト、、、あるじゃーーーないっすかぁ!
それに、ほら、ウエストの周りが超スッキリぃ〜!
それに、、、無茶細くなってるぅ〜!

ウエスト測りましたぁ?


”え?ウエスト?測ってない”
何で測らないっすかぁ?
洋服のサイズ、小さくなったでしょー?
”あ、そうそう、きつくて、入らなかった洋服、入るのよぉ〜!”

早よ言うてよぉ。
素晴らしいやん。
褒めて褒めて褒めまくられたYuko
幸せそうでしたっ!

”あ、そうそう、生理の前ってさー、更年期前って言うのもあると思うんだけど、すっごく、辛かったのねー。でもね、前回と、今回、全然元気なのぉ〜!”

エクササイズのメリットは、、、計り知れない程、ある訳っす。
精神的にも、肉体的にも。

ホント、、、こんな効果が出て、、、私としても、、、
非常に
嬉しぃ〜!

[PR]

# by yukifit | 2007-06-05 10:10 | フィットネス
2007年 05月 22日

遂に、、、

今日のYuko,
月曜日にも関わらず、
超元気。

”今日はね、月曜日だけど、何だか調子いいわぁ〜!”

先週月曜に、
散々、如何に月曜日は疲れているか、の話をしてた。
”機嫌悪いのよねー””やる気ゼロなのよねー””だるいのよねー””月曜日で調子よかったことなど、一度もない”
等々。

何で?

”金曜にさー、体重測ったら、62.1kgだったのよぉ”

何?62.1?
やりぃ〜!
今までで一番痩せてるぅ〜!


”でね、今日測ったら、62.7kgだったのよぉ〜!”

やりぃ〜!
週末が、今までのベスト体重やんけぇ!


Yukoに、こう言っといた、
”やっぱ、痩せたから、
月曜だけど、
調子がいいんじゃ
ないっすかぁ〜!


体重軽くなると、
心も軽くなる

っつー、大事な事を彼女は、、、知った訳っすねー。

そこで、突っ込んどいた。

さ、この調子で
どんどん行きましょー!
目標55kgですよぉ〜!


Yuko,
白目をむいとりました。
ハイ。

でも、BMI(Body Mass Index:体重kg÷身長m÷身長m)標準値22.0を目指すには、
Yukoの身長158cmだと、やっぱ、55kgまで、どうしても、落としたい。

彼女の年齢50過ぎ、
そして、高血圧を考慮しても、
是非是非、なってもらいたい、
そういう数値なのである。

うぅ、、、出来るかぁ?

彼女の高血圧は、かなりヒドい数値で、
今まで、処方薬を飲んでいたが、
今は漢方の血圧降下剤を飲んでいる。

血圧は、
エクササイズを週間づける事により、
血圧低下の効果がある場合も多い。

血圧とは、読んで字の如く、
血を圧する。
体の筋肉は、体中に血を巡らすポンプの役目をする。

心臓が血を巡らすのは、全身の血の20%。
筋肉を使って、血を送るのが、残りの80%。

つまり、血を送る役目をしているのは、
筋肉。
筋肉が衰えると、血を押し出す力がなくなり、
血圧が上がりやすい、
と、考えられる。

特に、足の部分に至っては、
血栓にならない為にも、
足の裏の衝撃&筋肉はかかせないのである。

足の運動には、
色んな物があるが、お薦めは、
やはり、コレ!d0110317_8523512.jpg
毎回出て来るフロント・ランジ。
アライメント(姿勢)が、キッチリしていれば、
効果は凄い。
クワドロセプス(大腿四頭筋:腿の前部)、内転筋(腿内側)、外転勤(腿外側)、大殿筋(お尻)等々。
一つの動きで、ここまで、見事に鍛えられる、このランジ、やっぱ、はずせない。

それから、エクササイズボールを使うなら、
d0110317_8564746.jpg
→ラテラル・ランジ
内転筋(上参照)、クワドロセプス、そして、何より、コアを使い、バランスを駆使しての運動。

さ、、、
これから、Yuko,
まだまだ、時間はかかりそうだが、
ええやん。
時間はタップリあるもん。
ゆっくりかけて、、、
目標55kg
いつか達成やでぇ〜!

[PR]

# by yukifit | 2007-05-22 09:13 | フィットネス